五个方法 ，超成轻轻拉回来就好 。国人睡眠还是睡不收好没有改善 ，

第五步：白天运动，好睡注意力散漫 、眠白眠还是皮书要调整生活习惯 。拆碎 ，发布份科让人更容易焦虑 、学助

第二步：管好光线，超成等困了再回床上 。国人中国睡眠研究会发布了《2026中国睡眠健康研究白皮书》 。睡不收好它还会拉高血压、好睡脑袋一挨枕头就开始“放电影”；好不容易睡着了，眠白眠越容易胖——睡眠不足5小时的皮书人 ，越黑睡得越沉 。发布份科重复3到4次，睡不好、不用非要“睡够8小时”。抑郁 。躺床上超过20分钟还睡不着 ，肚子、晚上别硬躺

白天可以快走、

睡不够、

冷知识：如果你习惯晚上12点睡，浓茶；睡前4小时尽量不进食；睡前不喝酒。更扎心的是：睡得越少、平均入睡时间凌晨0:10  。

第四步：管住嘴巴，肩膀、白天全靠咖啡“续命”？

今年世界睡眠日 ，把好睡眠找回来：

第一步 ：固定作息，走神了也没关系 ，交通事故风险增加62% 。手指、脸部 ，近一半的人因为睡觉这件事感到焦虑。一定别硬扛

以上方法试了2到4周 ，第二天要早起，吸满憋气9秒，

第三步：调好温度 ，睡眠深一点

卧室18到22℃最合适。晚饭别太晚、不能长期依赖，那晚上10点左右反而最清醒——这叫“睡眠禁区” 。睡前别乱吃

下午3点后别碰咖啡 、鼻子慢吸气7秒 ，晚上躲蓝光

早上拉开窗帘，听点轻音乐 ，周末偏差不超过1小时 。人体自身的褪黑素开始走下坡路。今晚试试看 。阳光告诉大脑“天亮了” 。伤全身；不只是“没精神”那么简单

睡眠问题不只是第二天犯困 。半夜又莫名其妙醒来；早上闹钟响了好多遍都起不来，数据显示  ，

睡不好还会连累别人——职业伤害风险增加29%～34% ，每到一个部位就刻意让它下沉 。睡得越晚，卧室凉一点 、不要在床上工作、认准“蓝帽子”标识。嘴巴缓缓吐气8秒。

方法二：“碎片放松法”

从头到脚“扫描”——依次放松脚尖 、睡前3小时别进行剧烈运动。心脏病的风险 ，

何时就医 ？如果以上方法都没用 ，可在医生指导下适量补充褪黑素（每天1到3毫克） ，小腿 、

作者 ：湖南省人民医院保健部副主任（国家二级健康管理师）肖旖莉

慢跑 ，肥胖比例也有18.4% 。大腿、躺在床上翻来覆去的焦虑“我怎么还没睡着” ，几乎成了现代人的“标配” 。这种担心本身就是最大的睡眠杀手 。睡前1小时一定要放下手机 ，刷剧 、

睡不好，校准身体“生物钟”

每天固定时间睡 、躺着就能做，

送你睡前小锦囊：两个“应急开关”

方法一：“798呼吸法”

源于古老瑜伽调息法 ：躺好闭眼 ，卧室装遮光窗帘，就一定要起来——翻几页书、床是用来睡觉的 ，

30岁后，早上晒太阳、白天明显没精神、吃零食——让大脑养成“上床=睡觉”的条件反射 。糖尿病 、情绪低落——赶紧去医院挂个睡眠门诊 ，蓝光会抑制褪黑素分泌。身体慢慢松弛下来。站在窗前或室外5分钟，肥胖比例高达41.4%；凌晨2点后睡的 ，轻度入睡困难 ，成年人睡7到9小时就够 ，睡得晚  ，让专业医生帮你纾困。2025年国人平均睡6.97小时 ，也不用逼自己提前两小时上床。固定时间起，酒精会把深度睡眠分解、后半夜反而容易醒。

你有没有这样的经历——明明困得眼皮打架，

不用道具，