02
关于慢跑的而多4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，优先找懂运动医学的人天医生评估，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、隐形杀手但切忌猛加距离。膝盖出现岔气肋下刺痛 ，跑步第一反应就是而多“磨膝盖”，原地跑 、人天
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、隐形杀手适度慢跑，膝盖放慢改成走路即可缓解 。跑步日常走路时不痛 ，而多姿势错误的人天跑步确实会损伤关节 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，开始运动前建议咨询医生 。跑姿不对
像超慢跑、患有严重心脑血管疾病人群 。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、过量
、疼了就停， 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，膝盖
，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难
：我体能差，放慢速度 ，避免胃部牵拉疼痛。跑得慢身体不需要大幅前倾 ， 1.强度判断 可以完整说话 、体重偏大的初运动者 、这里说的慢跑
，真正错误的是弯腰驼背跑、 ③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，安静状态本身就有关节疼痛 ，安静时持续疼痛 ，找到不会诱发疼痛的运动强度 。可减小步幅 、距离 。只和昨天的自己对比。每周3～5次 。新手不必纠结落地方式
，运动时以可以完整说话为标准
，配合小腿拉伸 ，省力即可。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习
：先快走
，不需要飞快速度
， 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态
，强度上来后口鼻共同呼吸
。需要减量休息。慢跑不用大幅度甩臂 。 5.呼吸方式 速度慢就用鼻吸口呼
，尚未活动时的心跳)明显升高 ，走跑结合也是不错的选择 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。可减小步幅 、 ③血压血糖不稳定 、舒缓精神紧张 ， 2.谨慎、禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)。循环交替进行。身体机能可以逐步提升 ，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。仅运动诱发轻微疼痛 ，爬楼气喘 、优先通过药物或理疗缓解
，久坐上班族 、日常走路时 ，随后慢跑或是原地小跑，久坐 到底哪个更伤膝 ？ 很多人一听到“跑步” ，运动一旦出现痛感 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ， 提示 ：慢跑落地多为垂直压力 ， 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关
。下肢静脉曲张急性期人群 。但科学适度慢跑反而有益于关节。或是休息不动时依然存在疼痛
，损伤趾甲。关节均无疼痛感) 健康成年人、 一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究
，舒服的姿势跑就行 ，配速加快后， 3.因人而异
， 4.步幅步频 新手优先小步幅 、膝
、跑前简单活动脚踝
、适度慢跑不是伤膝“元凶”，需要暂停运动 ，适度健身跑的人群 ，高步频 。 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提：安静休息
、周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ，减少强光刺激 。 2.时长参考 建议单次从总时长10分钟起步 ，会给身体带来这些正向改变
： 1.促进下肢血液循环 改善关节液循环 ， 03 坚持慢跑 身体会悄悄发生5个变化 很多久坐的人 ，原地跑这类温和方式 反而有利于保护膝关节 这4个运动误区你中招了吗 ？ 坚持慢跑有哪些好处 ？ 怎么跑才正确呢 ？ 一起来看看吧↓ 01 跑步 、速度变快 ，有健康收益的同时也存在副作用 。 3.跑姿前倾或者身体直立 ，摆臂节奏和步频保持一致，不和别人攀比 别人跑半马
、进行小强度练习 。不必追求高价手环 。踝尽量保持一条受力直线 。慢速慢跑时 ， 专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动 。 2.量力而行 ，关节持续刺痛
，半月板营养供给有积极作用 。每个人身体情况存在差异
，落地膝盖务必弯曲 ，夜里睡不踏实 。优先选择自己省力、 3.辅助调节代谢 对血糖 、
新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥。安静心率(指清醒坐着休息 、相对更容易损伤关节 。常常会浑身发沉 、请及时就医 。基础疾病的人群 ，疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛 ，小腿的稳定性要求高 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，也不用专门去操场 。
专家提醒：运动如同“药物” ，提示身体已经疲劳，新手切忌开局猛冲 ，时长和次数仅供参考，刚吃完饭不要马上跑 ，锻炼效果相差不大 ，不必强行改成前脚掌着地 。规律 、鼻腔可以加温加湿空气 ，会产生剪切力，运动不会诱发新疼痛 ，对脚踝 、不加重原有疼痛为底线 ，不必刻意追求某种落地方式，间接分担关节压力。防止脚部充血肿胀后挤脚 、超慢跑 、
②严重骨质疏松人群 。血脂代谢有一定辅助调节作用 ，
存在旧伤 、不喘粗气 。坐得太久 ，这个说法不能一概而论 。肩 、就可以从快走慢慢过渡。觉得越用磨损越大 ，跑不动怎么办 ？不用担心 ，一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，走路容易累的状态 。
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，全马 ，运动结束后慢走 ，篮球 、髋 、都会提高关节患病风险 。身体自然前倾匹配重心前移。不要机械照搬 。
④足底筋膜炎 、就要及时降速或者改为走路 ，只要安静休息 、不急于恢复运动 。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，以不诱发新痛 、不必刻意追求配速 、有助于改善睡眠质量 。建议佩戴运动眼镜，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，如身体出现不适 ，对软骨 、统计三类人群髋 、半月板急性损伤 ，走跑结合 ，帮助骨骼强健 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、跑不动就改成走 ，50岁之后要省着用 。则先缓解疼痛再考虑运动 。初学者盲目穿着 ，循序渐进开展 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带。不要咬牙硬撑。运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友，对比约11.48万人数据 ，如果运动过后第二天 ，觉得少动 、防滑运动袜 。
②衣裤袜子：优先速干衣裤 、你从十几分钟起步就很好，适度压力可以激活成骨细胞 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，可能诱发脚踝疼痛。由施加在骨骼上的力决定 。关节炎患病率反而最低 。身体后倾“坐着跑” 。尤其适合久坐人群 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，只要跑着舒服 、无关节急性症状的中老年人 。无论什么姿势 ，放慢速度 ，